8 dôvodov, prečo sa oplatí pravidelne jesť orechy. Stačí malá hrsť denne

Dôvodov, prečo jesť orechy, je veľa a dôvodov, prečo sa im vyhýbať, prekvapivo málo. Podporujú zdravie srdca, pomáhajú regulovať hmotnosť aj hladinu cukru v krvi, dodávajú telu cenné živiny a ľahko ich zaradíte do bežného dňa. Jednoducho povedané – mať orechy v jedálničku je jeden z návykov, za ktoré sa vám telo poďakuje.

Orechy sú malé, ale z hľadiska výživy mimoriadne bohaté. Kedysi boli neprávom odsudzované kvôli vysokému obsahu tukov a kalórií, dnes však majú pevné miesto v takmer každom zdravom stravovacom modeli – od stredomorskej kuchyne až po rastlinnú a kardioprotektívnu diétu.

Pozrime sa na hlavné dôvody, prečo je zaradenie orechov do jedálnička skutočne rozumným (a chutným) rozhodnutím.

1. Orechy sú nabité dôležitými živinami

Orechy patria medzi najvýživnejšie potraviny vôbec. Už malá hrsť poskytuje kombináciu kvalitných bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Väčšina orechov je bohatá na vitamín E a vitamíny skupiny B, ako sú B6, niacín či kyselina listová. Z minerálov vyniká najmä horčík, draslík, vápnik, zinok, železo a selén.

Každý druh je výnimočný, no niektoré predsa len vyčnievajú z radu. Mandle sú známe vysokým obsahom vitamínu E a horčíka, zatiaľ čo para orechy patria medzi najbohatšie prírodné zdroje selénu, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu imunity a štítnej žľazy. No mali by sa konzumovať s mierou – práve pre ich veľmi vysoký obsah selénu.

Kešu orechy poskytujú významné množstvo horčíka a vitamínu K, zatiaľ čo arašidy ponúkajú silnú dávku bielkovín, folátov a niacínu. Pekanové orechy vynikajú vysokým obsahom flavonoidov a pistácie poskytujú zmes bielkovín, vlákniny a draslíka spolu s rôznymi antioxidantmi.

Vlašské orechy si zaslúžia osobitnú pozornosť, pretože sú jedinými orechmi, ktoré poskytujú významné množstvo rastlinných omega-3 mastných kyselín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia srdca a mozgu. Keďže každý druh orechov má mierne odlišné nutričné zloženie, konzumácia viacerých prináša pre zdravie najväčší úžitok.

2. Orechy podporujú zdravie srdca

Jedným z najpresvedčivejších dôvodov, prečo jesť orechy, je ich priaznivý vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Výskumy opakovane ukazujú, že ľudia, ktorí orechy konzumujú pravidelne, majú nižšie riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody.

Orechy pomáhajú znižovať hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov, zlepšujú funkciu ciev a tlmia zápalové procesy v tele. Tento účinok je výsledkom kombinácie nenasýtených mastných kyselín, omega-3 mastných kyselín, vlákniny, rastlinných sterolov a aminokyseliny L-arginín, ktorá podporuje zdravie cievnej steny.

3. Orechy môžu pomáhať s reguláciou hmotnosti

Hoci sú orechy kaloricky bohaté, pri rozumnej konzumácii nespôsobujú priberanie. Naopak, viaceré štúdie naznačujú, že dokonca môžu podporiť kontrolu telesnej hmotnosti.

Vďaka kombinácii bielkovín, zdravých tukov a vlákniny navodzujú dlhší pocit sýtosti, čo môže viesť k nižšiemu celkovému energetickému príjmu počas dňa. Navyše, nie všetok tuk obsiahnutý v orechoch sa v tráviacom trakte vstrebe, takže reálny kalorický príjem je často nižší, než uvádzajú výživové tabuľky.

4. Orechy pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi

Orechy majú prirodzene nízky obsah sacharidov a nespôsobujú prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi. To z nich robí vhodnú potravinu pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo metabolickým syndrómom.

Ich pravidelná konzumácia je spájaná so zlepšenou citlivosťou na inzulín, nižšími hodnotami glykémie nalačno a znížením zápalových markerov. Nahradenie rafinovaných sacharidov orechmi môže viesť k stabilnejšej energii a lepšiemu metabolickému zdraviu.

5. Orechy sú bohatým zdrojom antioxidantov

Orechy obsahujú množstvo antioxidantov, najmä polyfenolov, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom. Ten sa podieľa na procese starnutia aj na vzniku chronických ochorení vrátane srdcovo-cievnych chorôb.

Obzvlášť bohaté na antioxidanty sú vlašské orechy, pekanové orechy a mandle. Tieto látky pomáhajú chrániť LDL cholesterol pred oxidáciou a podporujú celkové zdravie buniek.

6. Orechy podporujú zdravé trávenie

Vláknina je kľúčová pre správnu funkciu tráviaceho systému a orechy sú jej výborným zdrojom. Vláknina slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, ktoré následne produkujú látky podporujúce zdravé trávenie, imunitu a metabolizmus.

Okrem toho vláknina zvyšuje pocit sýtosti, spomaľuje trávenie a prispieva k stabilnej hladine cukru v krvi. Pravidelný príjem vlákniny z orechov tak prospieva nielen črevám, ale aj celkovému zdraviu.

7. Orechy poskytujú kvalitné rastlinné bielkoviny

Orechy sú hodnotným zdrojom rastlinných bielkovín, čo ocenia najmä ľudia na vegetariánskej alebo vegánskej strave. Približne 30 gramov zmiešaných orechov obsahuje okolo 7 gramov bielkovín.

Bielkoviny sú nevyhnutné na udržiavanie svalovej hmoty, imunitné funkcie a pocit sýtosti. Orechy ako súčasť desiaty alebo jedla môžu výrazne prispieť k pokrytiu dennej potreby bielkovín.

8. Orechy sú praktické a chutné

Okrem zdravotných benefitov sú orechy mimoriadne praktické. Nevyžadujú prípravu, dobre sa skladujú a sú ideálne na cesty. Môžete ich jesť samostatne, pridať do šalátov, raňajok, kaší, rozmixovať na orechové maslá alebo použiť pri varení a pečení.

Najlepšou voľbou sú surové alebo nasucho pražené orechy bez pridaného cukru a soli. Počítajú sa aj orechové maslá zo 100 % orechov, hoci aj tu platí pravidlo primeranej porcie.

Galéria k článku

Text: Rebeka Slobodová
Foto: isifa/Shutterstock
Zdroj: www.betterhealth.vic.gov.au, www.mayoclinic.org, www.bhf.org.uk, www.theglobeandmail.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, www.healthline.com