Vitamínové bomby: 20 druhov ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú viac Céčka než citrusy. Ako ich zaradiť do jedálnička?

Keď sa začne blížiť zima, prirodzene siahneme po pomarančoch či mandarínkach. Poznáme ich od detstva a voňajú Vianocami. Automaticky ich považujeme za najlepší zdroj vitamínu C. Pravda je však omnoho zaujímavejšia.

Citrusy sú síce fajn, ale zďaleka nie sú rekordmani. Ak sa v chladných mesiacoch spoliehate len na ne, prichádzate o mnoho silnejších „vitamínových delostrelcov“, ktoré dokážu podporiť vašu imunitu ešte výraznejšie.

V tomto článku vám prezradíme 20 druhov ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vysoké dávky vitamínu C. Vysvetlíme, prečo sú niektoré z nich vyslovene zimnými pokladmi a ako ich zaradiť do bežného jedálnička bez toho, aby ste stáli v kuchyni celé hodiny. Poďme na to.

Prečo sa neoplatí spoliehať len na citrusy

Citrusy sú pre nás symbolom vitamínu C, no ich obsah je v skutočnosti len priemerný v porovnaní s inými druhmi ovocia a zeleniny. Obsahujú približne 50 až 60 mg/100 g. Niektoré druhy ovocia ich prekonajú desaťnásobne a je tiež veľa druhov zeleniny, ktoré obsahujú viac céčka než pomaranč.

Navyše, zimná úroda citrusov sa často dováža cez pol planéty, čo sa môže prejaviť na ich kvalite, chuti aj nutričných hodnotách. Zimný jedálniček preto vôbec nemusí byť monotónny. Práve naopak: doprajte si stravu farbistú, bohatú, sezónnu a plnú druhov, ktorým vaša imunita zatlieska.

20 druhov ovocia a zeleniny bohatých na vitamín C

1. Acerola

Ak by existovala súťaž o najvyšší obsah vitamínu C, acerola ju vyhrá bez zaváhania. V 100 gramoch obsahuje 1 500 až 1 700 mg vitamínu C. To nie je preklep. Malé červené plody pripomínajú čerešne, no ich výživová hodnota je úplne inde. Konzumujú sa najčastejšie vo forme šťavy alebo prášku, ktorý môžete pridať do jogurtu či smoothie.

2. Camu-camu

Tento nenápadný plod z Amazónie, známy aj pod odborným názvom Myrciaria dubia, obsahuje 30- až 60-krát viac vitamínu C ako pomaranč. Je kyslejší, no stačí malé množstvo a máte celodennú dávku s obrovskou rezervou. V Európe sa najčastejšie používa ako prášok do nápojov, práve kvôli extrémnej kyslosti.

3. Šípky

Šípky sa u nás používajú celé generácie, väčšinou vo forme čajov. Nie je to náhoda – obsahujú stovky miligramov vitamínu C (podľa odrody od 426 mg až po 3 000 mg vitamínu C/100 g) a zároveň pôsobia protizápalovo. Sušením sa časť hodnoty stráca, ale stále patria k najlepším zimným zdrojom.

4. Rakytník

Ak ste ešte nikdy nejedli rakytník, stojí za to ochutnať ho. Tieto drobné oranžové bobuľky patria medzi najbohatšie prírodné zdroje vitamínu C – obsahujú približne 450 mg na 100 gramov, čo je niekoľkonásobne viac než pomaranč či citrón.

Rakytník je obľúbený najmä v severských krajinách, kde sa tradične používa na podporu imunity a rýchle zotavenie počas zimy. Jeho chuť je výrazne kyslá, ale zároveň svieža a veľmi aromatická. Ak hľadáte prirodzený spôsob, ako posilniť svoju imunitu v najkritickejších mesiacoch roka, rakytník je jasná voľba.

5. Guava

Sladká aromatická guava ponúka približne 200 až 250 mg vitamínu C. Je chutná a dá sa jesť priamo alebo pridať do smoothie. Výborná alternatíva, ak chcete zmenu od klasického ovocia. Okrem vitamínu C obsahuje aj veľa vitamínu A a vlákninu.

6. Čierne ríbezle

Domáci favorit, ktorý má okolo 180 až 200 mg vitamínu C/100 g. V zime sú výborné vo forme domáceho džemu, mrazené alebo sušené. Čierne ríbezle obsahujú nielen vitamín C, ale aj rutín, ktorý podporuje pružnosť ciev a silné antioxidačné farbivá. Ak si ich zvyknete pridávať do kaší či jogurtov, ide o malú, ale veľmi účinnú dennú dávku imunity.

7. Jahody

Mnohí ich vnímajú ako letné ovocie, no v mrazenej podobe sú dostupné celoročne. Stále obsahujú približne 60 až 70 mg vitamínu C/100 g, čo je viac než citrón. Okrem toho sú bohaté na polyfenoly chrániace bunky pred starnutím. Zaujímavé je, že jahody si aj po zmrazení uchovávajú väčšinu vitamínov – je to teda jedna z najlepších „zimných verzií“ letného ovocia.

8. Kiwi

Kiwi je zimná klasika – plné antioxidantov, vlákniny a v 100 g obsahuje okolo 90 mg vitamínu C. Ak si zvyknete jesť ho aj so šupkou (áno, dá sa to), získate ešte viac prospešných látok. Kiwi zároveň podporuje zdravé trávenie vďaka enzýmu aktinidínu. A možno vás prekvapí, že zelené kiwi má o niečo menej vitamínu C než žlté – ak potrebujete poriadnu dávku, siahnite po odrode „gold“.

9. Brokolica

Brokolica je spoľahlivá voľba, najmä ak ju nerozvaríte na kašu. Obsahuje približne 80 až 100 mg vitamínu C v jednej šálke. Je zároveň zdrojom sulforafánu, látky, o ktorej sa často hovorí ako o prirodzenej podpore detoxikácie s protirakovinovým účinkom. Najlepšie chutí jemne blanšírovaná alebo pripravená v pare, vďaka čomu si zachová maximum nutričných látok.

10. Kel

Kel je zimná stálica, ktorú často prehliadame. Jeden hrnček nakrájaného kelu obsahuje približne 80 mg vitamínu C a desiatky ďalších antioxidantov. Nájdete v ňom aj veľa vitamínu K a vlákniny, takže dobre zasýti a podporuje trávenie. Kel je skvelý do smoothie, šalátov aj polievok — a v zime je to jedna z najlacnejších superpotravín.

11. Červená paprika

Papriku si spájame s letom, no v zime je dostupná tiež. A obsah vitamínu C je prekvapivo vysoký — 120 až 150 mg/100 g. Zároveň obsahuje karotenoidy, ktoré chránia zrak a pokožku. V surovej podobe je najbohatšia na vitamíny, takže sa ju oplatí pridávať do šalátov alebo ku chrumkavým zimným snackom.

12. Ružičkový kel

Malé zelené hlávky sú neuveriteľne výživné. Jedna porcia poskytuje okolo 75 mg vitamínu C, plus poriadnu dávku vlákniny. Ružičky kelu obsahujú aj látky zo skupiny glukozinolátov, ktoré pomáhajú telu s prirodzenou protizápalovou ochranou. Výborne chutia pečené do chrumkava. Ak ste im doteraz neprišli na chuť, dajte im šancu v tejto úprave.

13. Červená kapusta

Tento nenápadný poklad má približne 50 až 60 mg vitamínu C, aj antokyány, ktoré bojujú proti zápalom. V surovej forme je navyše prebiotická – podporuje zdravé črevné baktérie. V zime sa skvele hodí do šalátov či ako príloha k teplým jedlám, kde pridá nielen farbu, ale aj dávku živín.

14. Karfiol

Karfiol patrí medzi plynulé zásobárne zimných vitamínov. Obsahuje okolo 45 až 50 mg vitamínu C/100 g, najlepšie je pripraviť ho v pare. Je bohatý na vlákninu, vitamín K a antioxidanty. Vďaka svojej jemnej chuti je skvelým základom pre polievky, pyré alebo zdravú „karfiolovú ryžu“ – jedlá, ktoré nezaťažia žalúdok.

15. Petržlenová vňať

Možno vás to prekvapí, ale petržlen obsahuje extrémne vysoké množstvá vitamínu C. V 100 g nájdete aj 120 až 150 mg. Stačí posypať polievku vňaťou a viete, že ste spravili čosi pre svoju imunitu. Okrem toho obsahuje aj železo a chlorofyl, ktoré podporujú tvorbu krvi. Ak ju budete pridávať až na konci varenia, zachová si maximum vitamínov.

16. Špenát

Čerstvý špenát ponúka okolo 40 mg vitamínu C/100 g. V kombinácii s citrusmi alebo jahodami si vyrobíte zimné super-smoothie. Obsahuje tiež folát, dôležitý pre imunitu aj tvorbu krvi. A hoci tepelná úprava znižuje obsah vitamínu C až o polovicu, špenát stále zostáva výživnou zimnou klasikou.

17. Kaleráb

Obsahuje približne 60 mg vitamínu C/100 g, dobre sa skladuje a je chutný aj surový. Skvelý snack pre deti, najmä ak potrebujete zdravú alternatívu k sladkostiam. Často sa využíva aj v polievkach či šalátoch, kde dodá chrumkavosť. Kaleráb je navyše ľahko stráviteľný, čo oceníte počas obdobia ťažších zimných jedál.

18. Zelená paprika

Bežne obsahuje 120 až 140 mg vitamínu C/100 g. Obsahuje aj vitamín E a betakarotén, takže podporuje imunitu komplexne. Zelená paprika je najlepšia surová, no pri krátkom restovaní si časť vitamínu tiež udrží. Hodí sa do šalátov, wrapov aj teplých jedál.

19. Ananás

Sladký, šťavnatý, tropický a s približne 50 mg vitamínu C/100 g. Skvele doplní zimný jedálniček, najmä počas sviatkov. Obsahuje bromelaín, enzým, ktorý podporuje trávenie a môže zmierňovať zápal. Ak kupujete čerstvý, voňajte spodok — prezradí, či je už dokonale zrelý.

20. Mandarínky

Aby sme neboli nespravodliví, mandarínky patria medzi najchutnejšie zimné dobroty, aj keď neprekonávajú papriky ani kiwi. Obsahujú približne 30 mg vitamínu C/100 g, no ich výhodou je dostupnosť a jednoduché olúpanie (aj detskými rukami).

Prečo sa oplatí začať hneď teraz

November a december sú obdobím, keď imunita čelí vetru, chladu a kolísaniu teplôt. Nakrájajte si na tanier trochu farieb: červenú kapustu, oranžový rakytník, zelený kel, žltú papriku či malinovú guavu. Čím pestrejšie farby taniera, tým viac ochranných látok vaše telo dostane. Vitamín C pritom nie je len o imunite – pomáha pri tvorbe kolagénu, chráni bunky pred oxidačným stresom a podporuje vstrebávanie železa.

Zima nemusí byť o citrusoch

Zimné mesiace sú ideálnym obdobím na objavovanie. Vitamín C sa neskrýva len v citrusoch – práve naopak, najväčšie poklady nájdete v zelenine, drobnom ovocí a exotických druhoch, ktoré vás prekvapia svojou silou. Stačí trochu kreativity a váš zimný tanier sa zmení na výživovú bombu. Ktoré plody ochutnáte ešte dnes?

Galéria k článku

Text: Sabína Zavarská
Foto: isifa/Shutterstock
Zdroj: health.clevelandclinic.org, plantura.garden/uk/green-living/nutrition/vegetables-with-vitamin-c, plantura.garden/uk/green-living/nutrition/vitamin-c-fruits

Ďalšie zaujímavé články

5 tipov, ako spracovať rakytník a prečo by sme ho mali mať v záhrade Domáca kyslá kapusta upraví trávenie, posilní imunitu a ponúka množstvo ďalších benefitov Vyvýšený záhon je jednoduchá stavba s množstvom predností Ako ochrániť záhradu pred jarnými mrazíkmi Ako pestovať melóny? Toto potrebujú, aby vám krásne zarodili Vyvýšený záhon krok za krokom: Bohatá úroda bez namáhavej starostlivosti